外反母趾とランニング～踵の関節と指の関節～

[2017年02月24日（金）]　カテゴリ：外反母趾患者さん途中経過報告

外反母趾とランニング

春らしい季節が到来し、街を走るランナーを見かける機会も増えてきましたね。

溌剌と走っている姿は大変清々しく健康的で、見ているこちらまで応援したくなります。

しかし意外と知られていないのですが、マラソン選手でも外反母趾に悩まされている方が多いことはご存知でしょうか。

運動は体に良いことであるというのは事実ですが、足の筋肉の使い方や着地ポイントによっては、ランニングが外反母趾を助長する可能性があるというのもまた一つの側面としてあります。

正しい足の使い方を知って、痛みのないランニングを楽しめるのが理想的ですよね。

外反母趾とは

外反母趾とは足の親指の付け根が出っ張り、骨が小指の方向に曲がっていく足の骨の疾患です。

曲がっている角度によって軽度から重度まで区別され、15度以内であれば正常の範囲内と言われています。

外反母趾を一度発症すると、何かしらの手立てをして食い止めない限り、自然に治るということはありません。

なぜなら外反母趾のほとんどの原因が、立つ・歩く・走るなどの人間の基本動作に密接に関係しているからです。原因としては以下のものが挙げられます。

・　着地の際に全体重の衝撃がかかる踵の支えがうまく機能していない

・　踵の関節と繋がっている足の指が筋力不足のため広がり過ぎてしまう

・　足の指が広がったまま戻れない

・　蹴り出しの時につま先全体で体重が支えられず足の親指に過剰な負荷がかかってしまう

外反母趾と靴

ハイヒール

昔から外反母趾に悩んでいる方の多くは、ハイヒールを履くと痛みがひどくなり外反母趾も悪化するというイメージをお持ちかと思います。

ハイヒールの靴は足が痛むだけではなく、重心が前のめりになるので足指が曲がったままになりやすく、足の裏の柔軟性と筋力を奪い、必然的に外反母趾を悪化させる結果を生みます。

仕事柄、ハイヒールで立ち続ける時間の長い方が外反母趾に悩まされている確率はかなり高いでしょう。

とうしてもハイヒールを履かなければならない時は、足首や足の甲を固定し体重が前に行かないような構造のものを選ぶようにしましょう。

また痛いからという理由で大きめのサイズを選ぶと、足の指先で引っ掛けて歩く癖がつきやすく、慢性的に足の指先が曲がったままになる「浮き指」の症状を併発することになり兼ねません。

ムートンブーツ

今や冬の定番となったムートンブーツなどの平たい靴はどうでしょうか。

外反母趾の痛む部分を圧迫しないので、一見足に優しい履物に見えます。

実はこれが曲者で、足の親指にも柔らかい分、踵を固定する力もないため偏平足になりやすく、結果的に冬の間に外反母趾が進行していまっているケースもあるほどです。

ご自分のブーツを後ろから見て、内側のすり減りがかなり目立つような方、ブーツの型崩れが左右で違い過ぎる方は歩き方にも注意が必要と言えます。

ムートンブーツのような裏が平たい靴を選ぶ際は、足のアーチを保護するインソールが内蔵されているものや紐で結んで幅を調節できるものを選ぶこと、自分の足に合ったインソールを後から付け足すなどのケアを忘れないようにしましょう。

足に楽な靴が必ずしも外反母趾に良いとは限らないということです。

ビジネスシューズ

横幅を締め付けないものを選び、指先は1㎝ほど余裕のあるものを選びましょう。

踵をしっかりと包み込むホールド感のあるものが望ましく、その場合はくるぶしなどの骨とぶつかる可能性もあるため、カッティングの高さにも留意すると良いでしょう。

足の甲にも対応できるように、紐のタイプを選んでおくことが、長時間履いても疲れないビジネスシューズになるはずです。

男性の方でも外反母趾に悩まされる方は年々増加傾向にあり、見た目はすっきりとしたビジネスシューズで、インソールはスニーカーのようなクッション性に富んだ商品も増えてきました。

今まではデザイン性が損なわれるという理由で、硬い革靴を無理に履いていた方も多くいらっしゃると思いますが、時代に合わせてビジネスシューズも進化しています。

一日に立ったり座ったり走ったりを何千回と繰り返しているわけですから、これらの動作が足に負担のかかるものであった場合の足への悪影響は、計り知れないものがあるとおわかりいただけるのではないでしょうか。

ランニングシューズなどのスニーカー

各メーカーによって出している足の型が違っており、幅や凹凸が合うメーカーと合わないメーカーがあるはずですので、まずは試着の段階での見極めが大切です。

選ぶポイントとしては、

・両足の内側の土踏まず（アーチ）がフィットしているかどうか

・踵の外側をきちんと保護してくれているかどうか

という所です。

土踏まず（アーチ）が少ない偏平足の人にとって、アーチを強制的に作り出すような構造の靴を選ぶと足裏を甘やかすことになってしまい、逆効果になってしまうことがあります。

特に注意した方が良いのは、

自分の着地から蹴り出しまでの流れ（プロネーション）を理解することです。

地面に対して垂直に重心がスムーズに移動できるタイプをニュートラルプロネーションといい、Ｘ脚などの内側に重心がかかりやすい方はオーバープロネーションになりやすく、Ｏ脚などで外側に重心がかかりやすい方はアンダープロネーションになりやすい傾向があります。

ニュートラルプロネーションの時の体重の負荷を正常とすると、内側に重心がかかる場合も外側にかかる場合も、踵から足首へ斜めに全体重の3～5倍の衝撃がかかり、関節のねじれを引き起こしやすくなります。

踵の関節がねじれることで、着地時に広がった足の指先が広がったままになり、アーチが戻らず親指の付け根の関節がねじれてしまい外反母趾の症状を悪化させることに繋がります。

ねじれが引き起こす外反母趾はあくまでも一つの種類であり、他の外反母趾が要因で後天的に違う種類の外反母趾を発症していることもあります。

さて、ここで外反母趾の種類について見ていきましょう。

外反母趾の種類

①靭帯性外反母趾

足の横幅のアーチを維持している横中足靭帯が、伸び切ったり緩んだままになったりした結果、そこに付随するように足の親指の付け根が外側に流れている状態です。これは小さい頃に裸足で駆け回ったり木登りをしたりする機会が激減したことで、足の筋力が低下して今や小学生にも発症していると言われている外反母趾の症状です。

そのまま大人になりハイヒールやゴム製の楽な靴などを履くようになると、次に挙げるような違う種類の外反母趾を発症することになります。

②仮骨性外反母趾

足の親指そのものは曲がっているように見えませんが、付け根の骨が異常に発達し肥大化している外反母趾のことです。

スポーツなどで足への負担が過剰な環境にいた方、偏平足で足の裏全体を使って歩いていない方がなりやすい種類です。衝撃を受け止めきれずに仮骨ができあがり、その仮骨を保護するためにさらに肥大化するという悪循環になります。

まずはこの仮骨にかかっている衝撃を緩和しなければ防衛本能が働き続けてしまうので、サポーターによる保護や、インソールなどによる衝撃の分散をするのが得策です。

③混合性外反母趾

上記の靭帯性外反母趾か仮骨性外反母趾のどちらかを発症してから、年齢とともに両方の要素が合わさってくるタイプです。どちらの要素が先にあるのかを見極める必要があり、重症化している方を優先して治療を行うことになります。外反母趾の患者様の中で圧倒的に多いのがこの混合性の外反母趾と言われています。

40代以降の女性に多く、外反母趾を発症している方の方が発症していない方よりも更年期障害が重い、自律神経が乱れるなど別の所への影響を強く持つようになります。

足の筋力が低下した状態での治療になると足アーチの再生が進まず、靭帯性外反母趾の要素を解消することが難しくなります。足アーチの筋力不足により、足の親指付け根の仮骨がさらに衝撃を受け続けることになり、ますます外反母趾の症状が進むという悪循環に陥ることになります。

④ハンマートゥ性外反母趾

生まれつき足の指が長過ぎる方がなりやすいのが特徴です。歩行時、着地から蹴り上げの流れを足の指が縮こまった状態で行っているため、指を広げて掴む筋力が著しく低下しています。重症化すると足の指が常に地面から浮いている状態になり、足の裏の平への衝撃が必要以上にかかるので、指の付け根の横幅がどんどん広くなる一方で指の筋力はますます低下していきます。足の指が地面から浮いていることから「浮き指」と呼ばれることもあります。

先天的に足の指が長い方だけでなく、大き過ぎる靴や柔らか過ぎる靴・指先で引っ掛けるタイプの靴を履いている方でも後天的にこの外反母趾になることがあります。

いずれの場合も足首を柔軟に使って歩行することが困難なので、足の指先をロックして靴を引きずるようになり、靴のアウトソールの減りが早いのも特徴のひとつです。引きずって歩くことで転びやすいという二次的なトラブルにも悩まされることになります。

⑤変病性外反母趾

リュウマチ病やヘバーデン結節などの病気により、異常な方向へ骨が変形する進行性の外反母趾です。きちんと治すためには手術が必要となり、手術をしたからと言って再発しないとも断言できないケースが多く見られます。リュウマチは血液検査に反応が見られるのでまだ見つけやすいのですが、ヘバーデンは血液検査では見つけにくく、見落とされやすい現状にあります。

その一方でヘバーデン結節からの外反母趾に悩まされている方の数は年々増える傾向にあり、根本的な解決が求められている病状の一つです。

早めのテーピングで正しい骨格を維持することを優先しましょう。

ここで、あまり知られていないヘバーデン結節について触れておきたいと思います。

ヘバーデン結節と外反母趾

手の指の第一関節に症状が表れるのが特徴的な中高年の女性に発症しやすいとされている関節の病気です。

まずは関節が痛むという症状から始まり、徐々に関節が腫れ、さらに進行すると骨が変形します。

痛む、腫れる、骨が変形する。

この症状だけを見ると外反母趾の特徴とぴったり合っているのですが、見落とされやすい要因はヘバーデン結節という病気が手に表れるものだということが広く知られているからなのです。

ヘバーデン結節から外反母趾を発症した場合、見た目の違いがあまり無いため、かなり進行した混合性外反母趾と診断されやすいようです。

混合性外反母趾と診断されることによるヘバーデン結節の危険性は、早めに気づかないと進行してしまうというところにあります。

ヘバーデン結節の主な症状の一つに、関節がコブのように赤く腫れるというものがあります。

このコブのことを結節といい、ヘバーデン結節の別名は「変形性指関節症」です。

痛みを伴うために指に力が入らなくなり、指先を使う動作ができない、箸が持てない、家事に支障があるなどの影響が出るようになります。ただしこの時点ではリュウマチの症状にも似ており、なんとか日常生活も送ろうとするため様子を見るという方が多いのが現状です。

しかし徐々に指が変形し、その方向が関節に沿った方向ではなく隣の指の方向へ変形するなど、不自然な症状が出てから初めてかなり進行していることに気がつきます。

なお、第一関節に上記のような症状が出るのをヘバーデン結節といい、第二関節に同様の症状が出るのをブシャール結束と呼びます。

ヘバーデン結節およびブシャール結束の原因は不明とされており、画期的な治療法がない病気だと言われています。

その中でも現在解明されつつある原因としては

加齢によるもの
遺伝的なもの
指を酷使する仕事をしている
コーヒーなどカフェインの摂り過ぎである

などの項目が挙げられます。

他には更年期のホルモンバランスの急激な変化により、関節の周りを守る働きをしていたエストロゲンが減少することなどが関係しているようです。外反母趾の疾患を持っている方の方が更年期障害の症状が重症化する傾向にあり、まさに更年期のこの時期にヘバーデン結節を発症する方が多いため、外反母趾の症状が先かヘバーデン結節の症状が先か、その判断は非常に困難です。

治療法がないのでセルフケアも数少ないところですが、指先の疲れを感じたら休める、同じ指先の姿勢を取り続けないようにするなど、こまめに休憩し手をグーパーしてストレッチすることを忘れないようにしましょう。カフェインを摂り過ぎないようにして、糖分の摂り過ぎにも注意するのが望ましいです。

また、野菜・魚・肉・卵などのバランスの良い食生活を送ることが、関節を強化することに繋がりますので、予防の意味でも栄養に配慮したいものです。バランスの良い食生活はヘバーデン結節だけでなく万病の予防にもなり、外反母趾の治療に際して足の筋力をつける土台にもなります。

外反母趾とプロネーション

さて、本題に戻ります。

ランニングが趣味の方にとって、自分のプロネーションを知ることはとても大切なことです。

踵が地面に対して真っすぐに接地しているか、外側へ傾いて接地しているか、内側へ傾いて接地しているかによって判断が可能です。真っすぐに接地していないと踵がクッションの役割をせず、その衝撃が潰れた足のアーチに響き、外反母趾の症状が進行します。

しかし直立している時とランニング中には着地方法に差がある場合も多く、万が一、オーバープロネーションが原因で病院に行き痛みを訴えてレントゲンなどを撮影してもらっても原因が分からないことがあります。

また踵の周りの骨格は、必ず骨盤へ繋がり、骨盤は腰へ繋がっているので、オーバープロネーションを治すために急にインソールだけを変えてかえって痛みが増すこともあります。それは今までのプロネーションに沿って筋肉が癖付いてしまっているために、急に足首の周りだけが真っすぐになっても骨盤や腰が歪んだままであれば、他のところへの負担が増えることになるのです。

またオーバープロネーションは足の筋肉全般の疲労とも関連があり、無理な練習を続けると筋肉や靭帯が衝撃を自然に逃すように作用しようとするために起こることがあります。ということは、本来はニュートラルプロネーションの方でも、疲労が溜まっていればアンダープロネーションやオーバープロネーションになる可能性があるということでもあります。

大きなマラソン大会に出場するために練習に励みたい気持ちを抑えて、足本来の動きがスムーズにできているかメンテナンスをすることも怠らないようにしましょう。また痛みが出てきた時点で専門機関を受診されることをおすすめします。

外反母趾を緩和するために

①足の裏と足の甲をもみほぐします。筋肉がこわばっていることが多いので、骨と筋の間の血流を流すことを意識しましょう。

②毎日数分で良いので、足の指を広げたり閉じたりするグーパー体操をしましょう。足のアーチを支える一番重要な筋肉のエクササイズになります。

③フェイスタオルぐらいのサイズで構いませんので、タオルを足の指と足の平を使って掴みあげる運動を取り入れましょう。足の指を曲げ伸ばしする筋肉を鍛えることに繋がります。

④足を肩幅ぐらいに広げ、つま先足は無理のない程度に外側へ向けて、踵を上げたり下げたりします。この時に体重が外側に逃げないように内側を意識しましょう。体重が外に流れるとO脚のような重心になるので骨盤や腰に負担がかかりやすくなり、下半身がどっしりしていまいます。

⑤床、もしくは椅子に座り、片方の足をもう片方の膝に乗せ、乗せた方の足の指の間に手の指を挟んで足首から時計周り・反対周りに回します。無理に回す必要はないので、足首を柔らかくほぐすイメージで行いましょう。足首はホルモンバランスを整えてくれる場所でもあります。

⑥なるべく5本指ソックスを履くようにして、足の指一本一本の感覚を感じながら過ごしましょう。人前で靴を脱ぐ種類の仕事でなければ、ビジネスシューズの下にも5本指ソックスを履くことが望ましいです。

⑦足首をサポーターなどで固定して、体全体の体重が踝や足首にかからないように正しい姿勢を意識するようにしましょう。

⑧重心をニュートラルプロネーションに近づけてくれるインソールを選び、トレーニング時以外にも日常的に踵から足への力の移動が歪まないように意識しましょう。

これらのことを心がけて、既に外反母趾になっている場合は重度に進行しないように。

まだ外反母趾になっていなくても、加齢とともに衰える足の筋肉を維持できるように。

目に見える腕やお腹の筋肉を鍛えるように、足の裏にも気を配れるといいですね。

外反母趾から卒業するために

外反母趾の悩みを抱えた状態のままランニングなどの運動を続けると、適度な運動どころか外反母趾を加速させることになる可能性についてお話してきました。

テーピングやサポーターなどをうまく活用し、体重による衝撃が踵からつま先までスムーズに流れるようにすることで、外反母趾を悪化させる足の使い方を予防することも可能です。

外反母趾は足の親指の付け根の骨が変形することに加え、その骨自体がねじれて引き起こされていることがわかってきました。

手の指の関節を足の指の関節と置き換えて考えると、拳の関節が全部同じ方向を向いているのに対し、手の親指の付け根だけは外側を向いていますよね。

手の場合は物を掴むという動作に合わせて関節も成り立っているわけですから、親指が他の指とは違う方向へ曲がることで重要な役割をはたしています。しかし足の場合は、親指の骨がねじれることによって本来向いている方向とは違う方向に関節が飛び出してくるので、指の曲げ伸ばしも不自然になり、筋肉が硬直した状態が慢性化してしまいます。足の指それぞれが広がったままではアーチが崩れて偏平足になりやすく、この状態で歩行や走行をすると、地面を足の指でとらえることができなくなり浮き指の症状を併発する危険性もあります。

そうならないために、足首を固定し踵を支える関節を整え、足のアーチを保つための筋肉を強化し、足裏の柔軟性を維持する。

外反母趾は手術ではなくとも治すことができる疾患です。しかしこれらの足の成り立ちや、自分の癖や骨格などを理解しておかないと再発することもあります。

また自分の癖や骨格は客観的に見ることができないので、外反母趾の治療時には局所的にではなく着地や蹴り出しのプロネーションを分析して見てもらうことも大変有効な手段ですし、靴を選ぶ際の目安にもなります。

そしてプロネーションは急に直すことが難しく、その癖に合わせて既に筋肉がついてしまっていることがほとんどです。無理に直そうとすると今まで成り立っていた体のバランスも不安定になりますので、全身の状態を含めてメンテナンスする必要があります。骨格やそれに付随する筋肉の動きを専門機関で分析し、無理のない範囲でニュートラルに近づけることが、外反母趾の改善や再発防止に遠回りのように見えて実は一番の近道とも言えるのです。

外反母趾は放っておいても良いことはありません。早期発見・早期治療をして、足の健康から全身の健康を手に入れたいものです。日々ランニングを楽しみながら、痛みや不安などを解消してシティマラソンなどにも臨めるように、我々もサポートしたいと願っています。外反母趾による痛みや不安のある方、ランニング中のトラブルを解消したい方、軽度の間に解消したい方。どんなお悩みでも構いませんので、まずは専門家に相談してみましょう。